끊임없이 돌아가는 소화기관에게 휴식은 필수입니다. 약간의 배고픔을 감수하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 최소 12시간 이상의 공복 기간은 신진대사를 최적화하는 데 중요한 역할을 합니다. 장기에 휴식을 주어 지방을 에너지로 활용하게 하며, 축적된 지방을 태워줍니다. 공복의 긍정적인 측면과 효과적인 적용 방법을 알아보겠습니다.
12시간 공복의 효과와 적절한 활용법
1. 지방 연소를 촉진하는 매끄러운 신진대사
체내의 지방을 태우기 위해서는 일정한 기간의 공복이 필요합니다. 세브란스 병원 내분비내과의 이용호 교수는 "음식을 섭취하면 간과 근육에 저장된 포도당이 글리코겐 형태로 저장됩니다. 공복 상태에서는 이 저장된 글리코겐이 줄어들게 되어 각 장기와 세포가 에너지원으로 지방을 활용하게 됩니다. 이로 인해 신진대사에 변화가 일어나게 됩니다"라고 설명합니다. 분해된 지방 조직은 간에서 케톤이라는 물질로 변환됩니다. 이 케톤은 뇌, 근육, 간 등에서 포도당 대신 사용되는 대체 연료입니다. 케톤을 효율적으로 사용하면 당뇨병 발생 위험이 줄어듭니다. 40~69세 당뇨병이 없는 8703명의 건강검진 결과를 분석한 이용호 교수팀의 연구에 따르면 공복 상태에서 케톤이 검출되면 당뇨병 발생 위험이 37% 줄어든다는 것입니다. 이 교수는 "케톤을 효율적인 에너지원으로 사용하면 당뇨병이 발생할 수 있는 요인을 개선할 수 있습니다. 공복 기간이 길어져 체내 지방 성분이 분해될수록 혈액 속 케톤이 증가하여 소변을 통해 배출됩니다"라고 강조하고 있습니다.
2. 이른 저녁과 영양 가득한 아침 식사
최소 12시간의 공복을 지키는 건강한 방법 중 하나는 이른 저녁(6시 전후)을 먹고 다음 날 아침을 식사하는 것입니다. 아침 식사는 원활한 신진대사 활동을 돕는 중요한 습관입니다. 아침식사를 거르면 뇌의 활동에 필요한 포도당 에너지가 부족해집니다. 또한 지나친 공복으로 인해 간식을 더 많이 먹거나 다음 식사 때에 과도하게 섭취하는 경우가 있습니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 저녁이나 밤중에 과식하여 다음 날 아침 식사를 거르게 되는 악순환에 빠질 수 있습니다. 이 교수는 "늦은 시간에 먹으면 식사 후 혈당이 근육과 지방으로 흡수되는 시간이 지연됩니다. 게다가 과식하면 혈당이 완전히 흡수되지 않습니다. 이러한 이유로 아침 공복 혈당 수준이 높아지는 영향을 미칩니다"라고 말합니다.
3. 유산소 운동으로 지방 감량 촉진
아침에 공복 상태에서 운동하는 것도 고려할만한 방법입니다. 공복 상태에서 운동하면 간과 피하에 축적된 지방을 에너지원으로 활용하기 때문에 지방을 효과적으로 태우는데 도움이 됩니다. 아침에 운동을 하면 교감신경계 호르몬인 아드레날린과 코르티솔이 더 많이 분비되어 몸을 깨우는 효과가 있습니다. 이러한 호르몬들은 체지방 분해에 기여합니다. 교수는 "특별한 질병이 없고 체중 감량이 목적이라면 아침 운동이 도움이 될 수 있습니다. 다만 당뇨병 환자에게는 공복 상태에서의 운동은 권장하지 않습니다"라고 언급합니다. 고강도의 근력 운동은 아침보다는 오후나 이른 저녁에 하는 것이 안전하며 효과적입니다. 아침이나 점심에 섭취한 에너지원을 사용하기 때문에 근육이 잘 발달됩니다.
4. 철분 및 비타민 B 흡수 증진
공복 상태에서는 특정 보충제와 약물의 흡수가 더 잘 일어납니다. 철분, 엽산, 비타민 B군과 갑상선 호르몬 등이 해당됩니다. 다만 위장 장애와 같은 증상이 있을 경우 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 골다공증 치료에 사용되는 비스포스포네이트 역시 많은 양의 물과 함께 공복에 복용되어야 합니다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 공복보다는 식사와 함께 복용하는 것이 더 효과적입니다. 특히 좋은 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 이부프로펜, 아스피린과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)도 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.
5. 저혈당 증상에 주의
낮은 혈당, 즉 저혈당은 혈당 수준이 필요한 수치인 70 mg/dL 이하로 떨어지는 상태를 의미합니다. 손 떨림, 창백한 피부, 힘이 없음, 두통, 피로, 땀 등의 증상이 나타납니다. 고강도의 활동을 하지만 영양을 충분히 섭취하지 않아 혈당 수준이 떨어지는 경우에 저혈당이 발생하기 쉽습니다. 잠들기 전 혈당을 100~140 mg/dL로 유지하고, 저혈당이 발생할 경우 식사로 혈당을 높이는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨병 환자 중 저녁 시간에 야간 저혈당이 발생하는 경우, 무작정 금식하지 않도록 주의해야 합니다. 낮 시간에는 저혈당이 나타나도 가슴이 두근거리거나 배가 고프기 때문에 대처가 가능합니다. 하지만 잠들 때 저혈당을 감지하기는 어렵습니다. 따라서 수면 전 혈당 수치를 100~140 mg/dL로 유지하고, 비상 시를 대비하여 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.
오늘은 12시간 공복의 긍정적인 측면과 효과적인 활용방법에 대해서 알아보았습니다. 건강한 생활을 위해 오늘부터 12시간 공복을 실천해 보세요. 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다.
