오늘은 수면의 양과 질을 개선할 수 있는 과학적으로 입증된 6가지 팁을 알아보겠습니다. 규칙적인 생활 습관, 적절한 온도 유지, 어둠 속에서 수면, 침대 밖에서 활동, 알코올과 카페인의 영향, 편안한 루틴 만들기 등을 통해 더 나은 수면을 경험해보세요.
꿀잠을 위한 과학적으로 입증된 6가지 팁
1. 규칙적인 생활 습관
일정한 시간에 잠들고 일정한 시간에 일어나세요. 규칙적인 생활 습관은 취침 시간을 고정시켜주고, 수면의 양과 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 평일이나 주말, 심지어 잠을 못 자는 밤이었더라도 규칙적인 생활 습관은 뇌 내부의 24시간 시계를 안정시키며 가장 효과적으로 작동합니다. 기상 시 알람을 사용하는 사람들은 많지만, 취침 알람을 사용하는 사람은 거의 없습니다. 하지만 이것은 큰 도움이 됩니다.
2. 적절한 온도 유지
뇌와 몸은 수면을 시작하고 유지하기 위해 온도를 약 1도 정도 낮추어야 합니다. 따라서 조금 추운 방이 더운 방보다 잠들기가 쉽습니다. 현재 권장되는 침실 온도는 약 18도 이상입니다. 추워 보일 수 있지만, 잠을 자는 데에는 적절한 온도입니다.
3. 어둠 속에서 수면
우리 사회는 어둠에 부족한 상태입니다. 사실 우리는 수면을 제어하는 호르몬인 멜라토닌을 유발하기 위해 저녁에 어둠이 필요합니다. 취침 1시간 전에는 컴퓨터 화면, 태블릿, 휴대폰을 피하고 집 안의 조명을 절반정도 어둡게 조절하세요. 당신이 얼마나 졸음이 오는지에 대해 꽤 놀라실 것입니다. 안대를 착용하거나 흑막 커튼을 사용하면 멜라토닌 호르몬을 최적으로 제어하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 침대 밖에서 활동하기
침대에서 오랜 시간 동안 깨어있는 상태로 머물지 마세요. 일반적인 기준은 수면을 취하려고 시도한 후 25분 정도 경과했거나 잠에서 깨어나고 25분 이상 잠을 못 잤다면, 침대에서 일어나 다른 활동을 하도록 권장합니다. 그 이유는 뇌가 연관성이 높은 장치라는 사실 때문입니다. 뇌는 침대가 깨어있는 신호를 유발하는 연관성을 학습하고 있으며, 그 연관성을 깨야 합니다. 침대에서 일어나 다른 활동을 한 후 졸릴 때 침대로 돌아가세요. 이렇게 하면 천천히 뇌가 침대가 편안하고 일관되게 잠자는 장소라는 연관성을 학습하게 됩니다.
5.알코올과 카페인의 영향
오후와 저녁에 카페인을 피하려고 노력하고, 취침 전에 과도하게 음주하지 않도록 노력하세요.
6. 편안한 루틴 만들기
현대 사회에서 우리는 밤에 침대로 바로 들어가서 불을 끄고 잠들 수 있을 것이라고 기대합니다. 그러나 대부분의 경우 수면은 그렇게 쉽게 오지 않습니다. 실제로 생리적 과정인 수면은 비행기 착륙과 매우 유사합니다. 뇌가 점차적으로 좋은 수면의 확고한 기반 위로 천천히 내려가는 데 시간이 걸립니다. 취침 20분 전이나 30분 전, 심지어 1시간 전에 컴퓨터와 휴대폰을 사용하지 마시고 편안한 활동을 해보세요. 여러분에게 효과가 있는 방법을 찾고 그 루틴을 지켜보세요.
7. 마무리
수면은 우리 건강과 삶에 있어서 굉장히 중요한 역할을 합니다. 우리는 수면을 거의 '초능력'이라고 생각할 수 있을 정도로 중요하게 여겨야 합니다. 수면을 개선하기 위해 위에서 언급된 과학적으로 입증된 팁들을 따라가보세요.
오늘은 꿀잠을 자기 위한 6가지 팁을 알아보았습니다. 잠은 생활의 질과 직결된 것이기 때문에 이 글에서 알려드린 팁을 활용하여 수면의 질을 높이시길 바랍니다.
