습관 형성은 쉽지 않습니다. 그러나 과학적으로 검증된 시각화를 활용하면, 새로운 습관을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 이 글에서는 앤드류 후버만 교수의 습관 형성에 관한 최신 심리학 및 신경과학 연구를 통해, 시각화를 이용해 습관을 만들고 유지하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
앤드류 후버만 교수의 시각화로 새로운 습관을 확실하게 만드는 방법
1. 시각화의 힘, 습관 형성을 돕는 과학적 방법론
습관 형성에 대한 여러 연구들은, 시각화가 새로운 습관을 만드는데 매우 유용하다는 것을 밝혀냈습니다. 이런 시각화 연습은 복잡하거나 별도의 준비가 필요 없습니다. 예를 들어, 당신이 매일 아침에 에스프레소를 내리는 습관을 만들고 싶다면, 간단히 각 단계를 시각화하는 것만으로도 충분합니다. 주방에 들어가서 에스프레소 기계를 켜고, 커피를 내리는 등의 각 단계를 상상하는 것입니다.
이렇게 간단한 정신적 연습 한번 만으로도 사람들이 새로운 습관을 정기적으로 실행하는 가능성을 크게 높일 수 있습니다. 즉, 습관 형성에서 가장 큰 장애물인 limbic friction* 을 극복하는 데 매우 유용합니다.
2. 습관 실행을 위한 '선행'과 '후행'에 대한 이해
그렇다면 이런 시각화 연습이 왜 이렇게 효과적인 걸까요? 그 이유는 우리의 뇌가 이 연습을 통해 습관을 실행하는 데 필요한 뉴런들을 활성화하기 때문입니다. 또한 이 연습을 통해 습관을 실행할 때 필요한 행동의 임계점을 낮추어, 습관을 더 쉽게 실행하게 됩니다.
이를 위해선, 습관을 실행하기 위한 '선행'과 '후행'에 대한 이해가 중요합니다. 선행은 습관 실행에 앞서 이루어지는 일련의 행동들을, 후행은 습관 실행 이후에 이루어지는 일련의 행동들을 말합니다.
3. 보상 예측 오류: 도파민 보상 메커니즘의 이해
이런 시각화 연습은 '보상 예측 오류'를 적용하는 과정입니다. 습관 실행 전, 중, 후의 전체 시간대에 대한 보상을 시각화하는 것입니다. 즉, 습관을 실행하는 과정 자체에 대한 긍정적인 기대감을 형성하는 것이 중요합니다.
이는 신경과학적으로 보면, 도파민이라는 보상 화학물질을 활용하는 과정입니다. 보상을 예상하면 우리의 뇌에서는 도파민이 분비되는데, 이 도파민은 우리가 행동을 취하게 만드는 원동력이 됩니다. 따라서 습관 실행 전, 중, 후의 전체 과정을 긍정적으로 연관시키면, 습관 형성에 필요한 동기부여를 더욱 강화시킬 수 있습니다.
4. 실제 연습, 습관 실행의 세부 단계 작성
마지막으로 실제 연습 방법을 알아보겠습니다. 먼저 원하는 습관의 실행에 필요한 세부 단계를 명확히 정의하고, 그 이전과 이후에 일어날 일련의 사건과 감정을 정리합니다. 그리고 전체 과정을 긍정적으로 연관시키면서, 이 과정을 완료하는 것에 대한 보상감을 느끼도록 합니다.
이 연습을 통해, 습관 실행 전, 중, 후의 모든 사건들을 긍정적으로 연관시키며, 도파민 보상 메커니즘을 제대로 활용하게 됩니다. 그 결과, 새로운 습관을 더 쉽게 만들고 유지할 수 있게 됩니다.
5. 마무리
습관 형성은 쉽지 않은 과정입니다. 하지만 시각화 연습과 보상 예측 오류라는 심리학적, 신경과학적 원리를 이해하고 활용한다면, 훨씬 더 쉽게 새로운 습관을 만들고 유지할 수 있습니다.
오늘은 앤드류 후버만 교수의 시각화로 새로운 습관을 확실하게 만드는 방법에 대해서 알아 보았습니다. 이 글이 여러분의 새로운 습관 형성을 돕는데 도움이 되길 바랍니다.
*'limbic friction'은 신체가 새로운 행동이나 습관을 형성하려고 할 때 발생하는 신경학적 저항을 의미합니다. 이 용어는 'limbic system'이라는 뇌의 한 부분과 'friction' 즉 마찰력을 결합한 것입니다.
뇌의 limbic system은 우리의 감정, 욕구, 동기부여 등과 관련이 있습니다. 이곳은 또한 우리가 편안함을 찾고 위험을 피하는 경향이 있는 '보상 경로'를 관리하기도 합니다. 따라서 우리가 새로운 행동이나 습관을 도입하려고 할 때, limbic system은 우리가 이미 알고 있는 행동 패턴을 유지하려는 경향을 보입니다. 이런 저항력이 바로 'limbic friction'입니다.
