달리기 할 때 여러분은 어떻게 착지를 하시나요? 어제 놀라운 사실을 알아냈습니다. 저를 포함한 대부분의 사람들이 뒷꿈치 착지를 하고 있다고 합니다. 뒷꿈치 착지를 하게 되면 몸에서 받는 충격이 커지기 때문에 그 충격을 이겨내기 위해서 다리근육에 무리가 가기 시작하고 결국 부상까지 생기게 되는 것이죠. 이번 글에서는 달릴 때 부상과 몸에서 받는 충격을 줄이기 위해 어떻게 착지해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
달리기 할 때 이상적인 앞발 착지의 장단점 및 직접 실험한 결과
1. 세계적인 마라톤 선수들의 착지 비교
위의 그림은 2011년 세계 기록을 세운 패트릭 마카우의 앞발 착지와 일본의 국가대표인 야마모토 료의 뒤꿈치 착지를 비교한 사진입니다. 실험 결과 앞발로 착지를 하는 패트릭 마카우가 받는 충격은 골반에도 미치지 못하는 반면 일본선수가 받는 충격은 상체중반까지 미치고, 마카우에게 가해진 중량은 체중x1.6배였지만 일본선수의 경우 체충x2.2배로 측정되었습니다. 그만큼 뒤꿈치 착지를 할 경우 몸에서 받는 충격이 커지게 되고 그 충격을 상세하기 위해서 많은 근육들이 무리를 하게 되어 부상까지 발생하게 됩니다.
2. 여러가지 착지 방법
그럼 패트릭 마카우의 앞발 착지는 무조건 좋고, 야마모토 료의 뒤꿈치 착지는 나쁜 것일까요? 그래서 여러가지 착지방법의 장단점을 알아보았습니다.
1) 포어풋 스트라이크 (앞발 착지)
앞발 착지는 발바닥 앞부분이나 발가락으로 착지하는 방식입니다. 이 착지법을 사용하는 사람들은 달릴 때 뒤꿈치가 땅에 닿지 않을 정도로 무게 중심을 앞으로 옮기게 됩니다. 이로 인해 빠른 속도를 내거나 유지하는 데 적합한 착지법이며, 체중에 대한 충격을 효과적으로 흡수할 수 있어 부상의 위험을 줄이는 장점이 있습니다.
그러나 앞발 착지는 종아리 근육과 발목 힘을 필요로 하기 때문에 단련이 필요합니다. 그렇지 않을 경우 발목, 아킬레스건, 정강이 등에 부상을 초래할 수 있습니다.
2) 미드풋 스트라이크 (중간발 착지)
중간발 착지는 발바닥 중간 부분으로 착지하는 방식입니다. 이 착지법은 무게가 발목과 엉덩이, 무릎 등으로 고르게 분산되는 중립적인 방법으로, 충격을 효과적으로 분산시켜 부상을 줄일 수 있습니다. 중간발 착지를 사용하는 사람들은 효율적이면서도 꾸준한 속도로 달릴 수 있으며, 더 높은 케이던스(Cadence, 일정한 시간 당 발걸음 수나 페달 회전수를 의미)를 유지하는 것이 가능합니다.
하지만 중간발 착지도 무리하게 변화시킬 경우 준비되지 않은 사람들에게 발목이나 아킬레스 통증을 초래할 수 있습니다.
3. 뒤꿈치 스트라이크 (뒤꿈치 착지)
뒤꿈치 착지는 대다수 사람들이 자연스럽게 사용하는 방식으로, 보행 과정에서 발생하는 자연스러운 착지법입니다. 그러나 이 착지법은 충격을 흡수하거나 속도를 제어하는 측면에서는 다소 효율성이 떨어집니다. 이로 인해 많은 러너들이 뒤꿈치 스트라이크를 피하려고 노력하는 모습을 볼 수 있습니다.
3. 직접 실험한 앞발 착지 결과
세계적인 마라톤 선수들의 착지 방법도 비교해 봤고, 앞발 착지, 중간발 착지, 뒤꿈치 착지의 장단점도 비교해 본 결과 앞발 착지가 몸이 받는 충격을 최소화 할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 직접 실험을 통해 앞발 착지가 나한테도 맞는지와 어느정도 효과가 있는지 알아보기로 하였습니다.
앞발 착지에 대해서 제가 몇일동안 직접 실험을 한 결과입니다.
- 걸을 때나 뛸 때 발가락에 힘을 줄 경우 몸이 펴지고 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느꼈습니다. 그만큼 자세 교정에도 도움이 되는 것 같습니다.
- 무리가 가지 않는 한도내에서 최대한 앞발 착지를 하려고 한 결과 뛰는데 이전보다 덜 힘들었습니다.
- 앞발 착지를 할 경우 종아리에 많은 힘이 들어가기 때문에 뭉치는 느낌이 들지만 몇일 지나니 나아졌습니다.
- 발가락과 발바닥 사이의 뼈 부분이 화끈거리는 느낌이 있는데 몇일 뒤에 다시한번 봐야겠습니다.
지금까지 달리기 할 때 앞발 착지의 장단점과 직접 실험할 결과에 대해서 알아보았습니다. 저의 결론은 무리하지 않고 천천히 달리면서 익숙해지기만 한다면 앞발 착지가 상당히 효과적이라는 것입니다. 앞으로도 달리기를 계속 할 것이기 때문에 앞발 착지를 꾸준히 연습할 계획입니다.
