두 달 정도 달리기를 하고 있습니다. 처음에는 1.2km 정도를 달리는 데도 너무 힘들고 숨이 차서 계속 할 수 있을까 했는데 지금은 4.2km 정도를 달리고 있으니 많이 발전한 셈이죠. 이 글에서는 뱃살 때문에 시작한 달리기의 여러 부상과 통증, 그리고 달리기의 장점을 말씀드리겠습니다.
뱃살 때문에 시작한 달리기, 왜 이렇게 여기저기 아플까?
뱃살을 빼기 위해 시작한 달리기가 이제 두 달이 지났습니다. 처음에는 1.2km 정도를 달리는 데도 너무 힘들고 숨이 차서 계속할 수 있을까 했는지 지금은 4.2km 정도를 거의 매일 달리고 있으니 많이 발전한 셈이죠. 그런데 두 달 정도 달리기를 하면서 처음에는 무릎이 너무 아프더니 그다음에는 종아리가, 그 다음에는 발바닥이 아프고 이제는 오른쪽 골반과 사타구니가 아픕니다. 달리기가 이렇게 어려운 운동인가 하는 생각이 듭니다.
오늘은 두 달 정도 달리기를 하면서 느꼈던 점과 몸의 반응에 대해서 말씀드려 보겠습니다.
1. 달리기를 하게 된 계기
저는 올해 만 50세이고 179cm에 70~71kg을 유지하고 있습니다. 대부분의 사람들이 키와 몸무게를 들으면 딱 좋다고 하는데 사실 남모를 비밀이 있습니다. 술을 즐겨 마셔서 그런지 일명 똥배가 그것인데요. 옷을 입고 있으면 잘 모르겠지만 샤워를 하고 거울을 보면 아랫배만 볼록 튀어나온 게 여긴 보기 싫은 게 아니었습니다.
똥배를 어떻게 뺄 수 있을까를 알아보다가 공복에 달리기를 하는 것이 효과가 있다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 50이 넘다 보니 집중력과 체력이 떨어지는 것 같아서 겸사겸사 달리기를 시작하기로 했습니다.
2. 달리기 시간 및 코스
달리기는 공복에 하느냐 아니면 식사 후하느냐에 따라 효과가 달라집니다. 그 이유는 식전 운동은 식후 운동보다 30% 이상 지방을 더 많이 태우기 때문에 체중감량에 매우 효과적이고, 식사 후 달리기를 하면 근육단력에 효과적입니다. 저는 체력과 뱃살을 빼는 것이 목표였기 때문에 식전 달리기를 하기로 했습니다.
저와 같은 직장인의 경우 식전에 운동하기 위해서는 2가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 새벽에 일어나서 달리기를 한 후 간단한 식사를 하고 회사에 출근하는 것과, 두 번째는 퇴근하고 바로 달리기를 한 후 식사를 하는 것인데, 저는 2번째 옵션으로 시작을 하였습니다.
그다음 어느 코스를 뛸 것이냐를 결정해야 하는데 다행히 저의 경우 집 바로 옆에 작은 산책길이 있는데 네이버 지도로 거리를 재 보니 600m 정도 되어서 처음에는 2바퀴를 뛰는 것으로 시작을 했습니다.
처음 2바퀴를 돈 날이 아직도 생생한데 일단 한 바퀴도 못 돌았는데 숨이 너무 차고 힘들어서 괜히 시작했나 하는 후회가 밀려왔고 2바퀴 돌고 나서는 이게 효과가 있나 싶기도 하고 2바퀴를 뛰었다는 성취감(?) 이 뒤섞인 느낌이었습니다.
그다음 날은 다리가 너무 무겁게 느껴지기도 했지만, 습관이 되면 괜찮겠지 하는 생각으로 2주 정도를 하루도 빼지 않고 달리기를 하였고 점점 체력이 붙고 숨이 찬 것도 좋아지기 시작했습니다. 그런데 예상치 못한 문제가 생겼습니다. 산책길이 오르막 내리막이 다 있어 운동 효과는 좋았는데 많은 분이 저녁 시간에 산책을 하거나 걷기 운동을 하셔서 많이 부딪치고 자꾸 멈춰야 했기 때문입니다. 그래서 다른 코스를 알아보아야 했습니다.
그 다른 코스가 지금 매일 달리고 있는 달리기 코스가 됐는데, 처음 600m는 산책길을 걷는 것도 아니고 뛰는 것도 아닌 속도로 몸을 풀 듯이 뛰고 나머지 3.8km(2바퀴)는 서서히 페이스를 올려 마지막 1km는 5분 40~50초 때로 뛰고 있습니다.
3. 달리기 시작 후 시작된 통증(무릎, 발, 종아리, 허벅지, 사타구니 통증)
1) 무릎 통증
달리기를 시작하고 나서 달리기 폼에 대해서도 관심이 가기 시작했습니다. 왜냐하면 처음 달리기를 시작하고 나서 무릎이 너무 아팠거든요. 그래서 생각했던 것이 발의 착지에 대한 것이었습니다. 달리기할 때 앞발 착지, 중간발 착지, 뒷발 착지가 있는데 저의 경우 뒷발 착지를 하고 있었고 그로 인해 달리기할 때 충격이 그대로 무릎에 가해져 통증이 있었던 것입니다. 계속 달리기를 하고 싶어 통증을 어떻게 줄일까 고민하다가 앞발 착지로 바꾸기로 하고 연습을 시작합니다.
2) 종아리 통증
앞발 착지를 연습하고부터는 무릎 통증이 현저하게 줄었습니다. 그런데 종아리 통증이 시작되었습니다. 당연하게도 발목과 종아리 근육이 충분히 강하지 않은 상황에서 앞발로 착지하게 되면 족저근막과 종아리 쪽 아킬레스건에 충격이 많이 오게 됩니다. 이에 따라 종아리에 통증이 오게 되는데 종아리 통증은 천천히 몸을 풀면서 달리기를 하면 충분히 감당할 수 있을 정도였고 앞발 착지를 고집하지 않고 중간 발착지를 하기 위해 노력하였고 1~2주 참고 달리니 괜찮아졌습니다.
3) 발바닥 통증
종아리 통증과 함께 온 것이 발바닥 통증이었습니다. 앞에서도 말씀드렸지만, 몸이 준비되지 않은 상태에서 앞발 착지를 연습한 것이 발바닥 통증의 원인이 된 것 같습니다. 종아리 통증도 몹시 아프지만 발바닥 통증은 한 수 위로 정말 아픕니다. 특히 아침에 일어나서 첫발을 디딜 때 눈물이 찔끔 날 정도로 통증이 심합니다. 그래도 조금 다행이었던 것은 발바닥 통증은 조금 많이 걷거나 뛰면 어느 정도 괜찮아져서 회사 출퇴근을 하거나 저녁에 달리기할 때는 참을 만했던 것 같습니다. 그래도 2주 정도는 격일로 쉬어가면서 달리기했더니 조금씩 좋아졌습니다.
4) 사타구니와 허벅지 통증
이건 정확히 어디가 아픈지 잘 모르겠습니다. 사타구니와 허벅지 중간이 아픈 것 같기도 하고 골반이 아픈 것 같기도 해서입니다. 그런데 이 통증은 앞의 다른 통증과는 완전히 달랐습니다. 걷기 자체가 힘들었으니까요. 회사 출퇴근을 하면서도 오른쪽 사타구니 쪽이 너무 아파서 쩔뚝거리고 걸었고, 앉았다 일어날 때도 오른쪽 사타구니 쪽이 아파서 많이 힘들었습니다. 다른 부위 통증과는 달리 사타구니와 허벅지 통증은 좀 심해서 5일 정도 달리기하지 못할 정도였습니다. 5일 정도 쉬고 어제 다시 달리기를 다시 시작하였는데 아직 완전히 나은 것 같지는 않지만 그래도 달리기할 수는 있었기 때문에 좋아진 것으로 생각하고 있습니다.
달리기는 쉬워 보이지만 위처럼 많은 통증을 수반할 수 있습니다. 그러니 너무 무리하지 말고 자신의 체력과 몸의 상태에 따라 운동량을 결정해야 합니다.
4. 달리기의 장점
두 달 정도 달리기를 한 결과 달리기에는 여러 가지 장점이 있었습니다.
첫째, 공복에 달리기를 했더니 목표로 했던 뱃살이 많이 빠졌고 몸무게도 2kg 정도 빠져 67kg 정도를 유지하고 있습니다. 다이어트를 계획 중이시라면 공복 달리기를 적극적으로 추천합니다. 다만 위에서 말씀드렸던 것처럼 다리쪽 부상과 통증이 있을 수 있으니 서서히 강도를 올리시는 것을 추천해 드립니다.
두 번째, 정신건강에 좋습니다. 달리기를 하면서 몸의 느낌에 집중하니 잡념이 없어지고 집중이 잘 되는 느낌을 받고 있습니다. 물론 개인별 차이가 있겠지만 저의 경우 집중력 향상에 확실히 효과가 있었습니다.
세 번째, 체력이 좋아집니다. 당연한 얘기이지만 지금은 하루 4.2km 정도 뛰어도 힘들거나 숨이 차지 않습니다. 더 뛸 수 있는데도 몸에 무리가 갈까 봐 4.2km를 유지하고 있는데 사타구니와 허벅지 부상에서 완전히 벗어나면 거리를 더 늘릴 생각입니다. 불과 몇 달 전에는 꿈도 못 꿀 거리를 이제는 너무 쉽게 뛰는 것을 보면서 혼자서 뿌듯해하고 있습니다.
지금까지 제가 달리기를 시작하게 된 계기와 달리기를 하면서 생겼던 여러 가지 부상과 통증 그리고 달리기의 장점에 대해서 말씀드렸습니다. 저와 같이 달리기를 시작하면서 생겼던 여러 통증과 부상을 조심하시고, 건강한 삶을 위해 달리기를 시작해 보세요. 후회하지 않으실 겁니다.
